الحفاظ على مستوى جيد من اللياقة البدنية امر ينبغى لنا جميعا ان نفعله. ولكن ماذا تعنى فعلا اللياقة البدنية ؟ ماذا يعنى ان نتمتع ب لياقة بدنية ؟
تعريف اللياقة البدنية وفقا لوزارة الصحة والخدمات الانسانية بالولايات المتحدة بانها "مجموعة من الصفات التى على الشخص تحقيقها وتتعلق بالقدرة على اداء تمارين اللياقة البدنية.
هذا التعريف يتجاوز امكانية الجرى مسافات طويلة او رفع الاوزان الثقيلة فى صالة الالعاب الرياضية.على الرغم من اهميتها, وهذه الصفات لا تتناول ممارسة مجال واحد من اللياقة البدنية. ف اللياقة البدنية تعتبر اكثر من ممارسة تمارين معينة او لوقت معين.
اللياقة البدنية
فى هذا المقال سنقدم اهمية و فوائد اللياقة البدنية لاجسامنا :
-- اللياقة البدنية وفائدتها للقلب والتنفس
-- اللياقة البدنية والقوة العضلية
-- اللياقة البدنية والتحمل العضلى
-- اللياقة البدنية والتكوين البدنى
-- اللياقة البدنية والمرونة
هذه بعض الحقائق السريعة التى توضحلنا مدى استفادتنا من ممارسة تمارين اللياقة البدنية !
-- الحفاظ على اللياقة البدنية يمكن ان يساعد فى تجنب العديد من الامراض.
-- تطويرانواع مختلفة من الياف العضلات حسب نوع التمارين التى تمارس.
-- تغيير جذرى فى هيئة وتكوين الجسم يصاحبه تغيير بالوزن.
-- زيادة القوة العضلية يصاحبه زيادة فى الالياف العصبية للعضلات.
-- زيادة المرونة لدى الانسان والذى يساعد على تخفيف الشكاوى الطبية.
اللياقة البدنية وفائدتها للقلب والتنفس
وتعنى قدرة و تحمل القلب والرئة على امداد الطاقة للانسان اثناء النشاط البدنى عبر جهاز الدورة الدموية والجهاز التنفسى.
هناك بعض التمارين والانشطة الرياضية التى تساعد على تطوير كفاءة القلب تلك التى تسبب معدل مرتفع لضربات القلب لفترة طويلة من الزمن.هذه الانشطة تتضمن السباحة والسير السريع والجرى وركوب الدراجات.
من المهم ان نبدا هذه الانشطة ببطء ثم تدريجيا بزيادة مدة وصعوبة التمرين .ممارسة هذه النوعية من الرياضات تساعدعلى زيادة التحمل لعضلة القلب بحيث تصبح قادرة على ضخ المزيد من الدم فى ضربات القلب.وفى الوقت نفسه, هناك شرايين صغيرة اضافية تنتج داخل النسيج العضلى اثناء التمرين بحيث يمكن توصيل الدم الى العضلات بفعالية عند الحاجة.
التغييرات المصاحبة للقلب اثناء التمرين
ان التغييرات المصاحبة للقلب وتحسين كفاءته بعد التدريب المستمر معروفة جيدا. ومع ذلك, تبين البحوث التى اجريت مؤخرا ان انواعا مختلفة من الانشطة الرياضية تغير نشاط القلب بطرق مختلفة.جميع انواع الانشطة الرياضية تساعد على زيادة الحجم الكلى للقلب, ولكن هناك اختلافات كبيرة بين قدرة اللاعبين على التحمل مثل لاعبى التجديف ولاعبى كرة القدم.
التغييرات المصاحبة للرئتين اثناء التمرين
حين يقوم القلب بضخ الطاقة للانسان بمرور الوقت , يقوم الجهاز التنفسى باستخدام الاكسجين فى الرئتين بفعالية اكبر طرديا ليتناسب مع مجهود القلب. ممارسة الانشطة الرياضية تشجع الجهاز التنفسى ان يصبح اكثر فعالية فى اخذ وتوزيع واستخدام الاوكسجين. هذا التحسن, بمرور الوقت, يعمل على تحسين الصحة العامة.فى الكلية الاميركية للطب الرياضى يوصى تمرين الايروبكس 3-5 مرات اسبوعيا لمدة نصف ساعة بتكثيف التمرين والذى يحافظ على معدل ضربات القلب فى 65-85% من الحد الاقصى لمعدل سرعة نبضات القلب.
اللياقة البدنية للقلب والتنفس تساعد على تجنب خطر الاصابة بامراض القلب وسرطان الرئة, وداء السكرى والسكتة الدماغية والكثير من الامراض الاخرى.
اللياقة البدنية والقوة العضلية
عرفت وزارة الصحة والخدمات الانسانية الامريكية القوة العضلية بانها "قدرة قوة العضلات لممارسة النشاط الرياضى".وهناك عدة طرق لقياس القوة العضلية لدى الافراد. وهى تشمل عموما رفع او دفع مجموعة من الاوزان فى وضع محدد ثم مقارنة النتائج مع افراد اخرين من نفس المكان.
وبصفة عامة, اذا عملت اى عضلة بثبات وانتظام ففى نهاية الامر تزداد قوة. وهناك طرق مختلفة لوضع عضلاتك فى اختبارات صعبة اثناء التمرين و اى شئ يصل بالعضلات الى مرحلة التعب يزيد من قوة العضلات على مر الزمن.
اللياقة البدنية
اللياقة البدنية و بنية العضلات
تتكون العضلات من خلايا عضلات ممدودة . وتتضمن كل خلية مجموعة من البروتينات المتقلصة والاكتين والميوسين التى تعطى العضلات قوتها. هذه الالياف عند استخدام العضلة تتقلص مما ينتج ما يسمى باور ستروك. اجمالى القوة يعتمد على تقلص اجمالى هذه الالياف وانسجامها فى نفس الوقت.
من المعروف ان ألية بناء العضلة غير معروفة بالكامل ولكن العلم توصل الى مبأدى تكوين وبناء العضلات.ولذلك عند ممارسة التمرين بانتظام مع اخذ كميات كافية من البروتين فان العضلات تصبح اقوى واكبر. بالاضافة عند ممارسة التمارين الرياضية
فان خلايا العضلة تتوسع وتتضخم الذى ينتج عن رفع مستوى البروتين داخل الخلية.زيادة الاكتين والميوسين تعنى مزيد من تقلص الالياف معا مسببة مزيد من القوة والطاقة للانسان.بالتوازى مع هذه الطاقة والقوة التى يكتسبها الانسان اثناء التمرين الرياضى فان هناك تغييرات عصبية تحدث فى بداية التمرين.
-- اولا بالنسبة للعضلات غير المدربة فان الالياف تميل الى حرق الطاقة بطريقة غير متزامنة مع بعض. ولكن مع الاستمرار فان الالياف تتعلم حرق الطاقة معا لينتج للانسان الطاقة القصوى التى يستطيع الوصول اليها.
-- ثانيا, يبدا جسم الانسان فى منع تنشيط عضلات الانسان باقصى طاقة لديه فى البداية فقد وهبنا الخالق سبحانه وتعالى الية عمل لجسمنا تشبه صنبور الحنفية التى تمنع عضلات اجسادنا من العمل باقصى طاقة لديها وبالتالى يمكن ان تتسبب للعضلة بارهاق وتمزقات او كسر لا قدر الله.
اللياقة البدنية والتحمل العضلى
الى جانب القوة العضلية التى تنتج عن ممارسة التمارين الرياضية فان الانسان يكتسب قوة التحمل وقدرة العضلات بمواصلة وبذل الجهد والطاقة بلا كلل او تعب.قوة التحمل والتدريب لا يتحقق بالضرورة مع العضلات كبيرة الحجم. لكن الجسد يركز على نظام القلب والاوعية الدموية لضمان تلقى العضلات الدم المشبع بالاكسجين الكافى لابقاءها تعمل بالمستوى المطلوب.
ثمة تغير هام اخر فى العضلات التى تتدرب على قوة التحمل بالنسبة لنوعين من النسيج العضلى :
-- انتفاضة الياف سريعة : وتعنى تقلص سريع لالياف العضلات يؤدى الى ارهاق سريع للعضلات وهذا مفيد للرياضات مثل الجرى.
-- انتفاضة الياف بطيئة : وهى مناسبة اكثر لزيادة التحمل العضلى وممارسة التمارين الرياضية دون ارهاق. وتظهر فى الالياف التى تعتمد على ضخ قوى للدم المحمل بالاكسجين والميوجلوبين.
نستطيع عن طريق التمرينات الرياضية المختلفة تعزيز كلا من نوعين النسيج العضلى المذكورين.
اللياقة البدنية
اللياقة البدنية والتكوين البدنى
التكوين البدنى ومعناه قياس نسبة العضلات والعظام والمياه و الدهون فى جسم الانسان . ويمكن للفرد المحافظة على نفس وزنه مع تغيير جذري فى نسبة مكونات الجسم . وبوجه عام انخفاض نسبة الدهون فى الجسم مفيد للانسان و لكن الجسد المثالى يعتمد فى تكوينه على نشاط الفرد وممارسته للتمارين الرياضية .
امثلة لبعض نسب الدهون بجسم الانسان والتى تختلف من رياضي لاخر فى مختلف الالعاب الرياضية والتى تم اخذها من رياضين رجال ونساء على مستوى عالى من الاحترافية :
-- كرة السلة : الرجال بنسبة 9% و النساء 13%
-- التزلج : الرجال 5% والنساء 11%
-- الجولف: الرجال 13% والنساء 16%
-- التجديف: الرجال 13% والنساء 22%
-- السباحة : الرجال 12% والنساء 19%
-- متسابقى 100, 200 و 400 متر : الرجال 6.5% والنساء 14%
-- الملاكمة: الرجال 7%
-- مصارعة الرجال :%8
اللياقة البدنية والمرونة
المرونة هى نطاق ومدى الحركة لدى الانسان عبر المفاصل . تعتبر المرونة مهمة لانها تحسن القدرة على الحركة بسلاسة ويسر مما يساعد فى منع حدوث اصابات.زيادة المرونة لدى الانسان تتم عن طريق تمارين مختلفة وكلها مصممة بحيث تمدد المفاصل اربطة و اوتار.
المرونة تم تعريفها حسب مراكز السيطرة على الامراض والوقاية على النحو التالى:
"الصحة والاداء العام لجسم الانسان مكونات اساسية للياقة البدنية . تعتمد المرونة على عدد من المتغيرات المحددة, بما فى ذلك على سبيل المثال لا الحصر, ازدحام الاربطة محددة الاوتار والاربطة. تمارين المرونة تعزز القدرة على الحركة عبر المفاصل كاملا وعلى نطاق واسع" .
هناك ثلاثة انواع من التمارين الرياضية التى تساعد على زيادة المرونة
-- ديناميكية التمديد : القدرة على اتمام الحركة بمدى كامل لمفصل معين . هذا النوع من المرونة يستخدم عادة فى تمرينات الاحماء وبالتالى الاستعداد للنشاط البدنى.
-- نشاط ثابت اثناء التمديد : ببساطة وضع الجسم او جزء معين من الجسم على وضع معين لفترة من الوقت وبالتالى يساعد على تمديد المفاصل.
-- قذف التمديد : تستخدم فقط فى حالة قيام الجسم بتمارين الاحماء والرشاقة وتتضمن تمديد مفاصل الجسم باوضاع معينة
هناك عدة تمارين رياضية تساعد الانسان على تطوير المرونة لديه والفيديو التالي يوضح بعض هذه التمارين:
وبصفة عامة, اللياقة البدنية تختلف من شخص لاخر . المهم انك تبدا الان بالشروع فى ممارسة تمارين اللياقة البدنية بشكل منتظم التى من شانها ان تعود بالنفع على صحتك ومظهرك العام .
تعريف اللياقة البدنية وفقا لوزارة الصحة والخدمات الانسانية بالولايات المتحدة بانها "مجموعة من الصفات التى على الشخص تحقيقها وتتعلق بالقدرة على اداء تمارين اللياقة البدنية.
هذا التعريف يتجاوز امكانية الجرى مسافات طويلة او رفع الاوزان الثقيلة فى صالة الالعاب الرياضية.على الرغم من اهميتها, وهذه الصفات لا تتناول ممارسة مجال واحد من اللياقة البدنية. ف اللياقة البدنية تعتبر اكثر من ممارسة تمارين معينة او لوقت معين.
اللياقة البدنية
فى هذا المقال سنقدم اهمية و فوائد اللياقة البدنية لاجسامنا :
-- اللياقة البدنية وفائدتها للقلب والتنفس
-- اللياقة البدنية والقوة العضلية
-- اللياقة البدنية والتحمل العضلى
-- اللياقة البدنية والتكوين البدنى
-- اللياقة البدنية والمرونة
هذه بعض الحقائق السريعة التى توضحلنا مدى استفادتنا من ممارسة تمارين اللياقة البدنية !
-- الحفاظ على اللياقة البدنية يمكن ان يساعد فى تجنب العديد من الامراض.
-- تطويرانواع مختلفة من الياف العضلات حسب نوع التمارين التى تمارس.
-- تغيير جذرى فى هيئة وتكوين الجسم يصاحبه تغيير بالوزن.
-- زيادة القوة العضلية يصاحبه زيادة فى الالياف العصبية للعضلات.
-- زيادة المرونة لدى الانسان والذى يساعد على تخفيف الشكاوى الطبية.
اللياقة البدنية وفائدتها للقلب والتنفس
وتعنى قدرة و تحمل القلب والرئة على امداد الطاقة للانسان اثناء النشاط البدنى عبر جهاز الدورة الدموية والجهاز التنفسى.
هناك بعض التمارين والانشطة الرياضية التى تساعد على تطوير كفاءة القلب تلك التى تسبب معدل مرتفع لضربات القلب لفترة طويلة من الزمن.هذه الانشطة تتضمن السباحة والسير السريع والجرى وركوب الدراجات.
من المهم ان نبدا هذه الانشطة ببطء ثم تدريجيا بزيادة مدة وصعوبة التمرين .ممارسة هذه النوعية من الرياضات تساعدعلى زيادة التحمل لعضلة القلب بحيث تصبح قادرة على ضخ المزيد من الدم فى ضربات القلب.وفى الوقت نفسه, هناك شرايين صغيرة اضافية تنتج داخل النسيج العضلى اثناء التمرين بحيث يمكن توصيل الدم الى العضلات بفعالية عند الحاجة.
التغييرات المصاحبة للقلب اثناء التمرين
ان التغييرات المصاحبة للقلب وتحسين كفاءته بعد التدريب المستمر معروفة جيدا. ومع ذلك, تبين البحوث التى اجريت مؤخرا ان انواعا مختلفة من الانشطة الرياضية تغير نشاط القلب بطرق مختلفة.جميع انواع الانشطة الرياضية تساعد على زيادة الحجم الكلى للقلب, ولكن هناك اختلافات كبيرة بين قدرة اللاعبين على التحمل مثل لاعبى التجديف ولاعبى كرة القدم.
التغييرات المصاحبة للرئتين اثناء التمرين
حين يقوم القلب بضخ الطاقة للانسان بمرور الوقت , يقوم الجهاز التنفسى باستخدام الاكسجين فى الرئتين بفعالية اكبر طرديا ليتناسب مع مجهود القلب. ممارسة الانشطة الرياضية تشجع الجهاز التنفسى ان يصبح اكثر فعالية فى اخذ وتوزيع واستخدام الاوكسجين. هذا التحسن, بمرور الوقت, يعمل على تحسين الصحة العامة.فى الكلية الاميركية للطب الرياضى يوصى تمرين الايروبكس 3-5 مرات اسبوعيا لمدة نصف ساعة بتكثيف التمرين والذى يحافظ على معدل ضربات القلب فى 65-85% من الحد الاقصى لمعدل سرعة نبضات القلب.
اللياقة البدنية للقلب والتنفس تساعد على تجنب خطر الاصابة بامراض القلب وسرطان الرئة, وداء السكرى والسكتة الدماغية والكثير من الامراض الاخرى.
اللياقة البدنية والقوة العضلية
عرفت وزارة الصحة والخدمات الانسانية الامريكية القوة العضلية بانها "قدرة قوة العضلات لممارسة النشاط الرياضى".وهناك عدة طرق لقياس القوة العضلية لدى الافراد. وهى تشمل عموما رفع او دفع مجموعة من الاوزان فى وضع محدد ثم مقارنة النتائج مع افراد اخرين من نفس المكان.
وبصفة عامة, اذا عملت اى عضلة بثبات وانتظام ففى نهاية الامر تزداد قوة. وهناك طرق مختلفة لوضع عضلاتك فى اختبارات صعبة اثناء التمرين و اى شئ يصل بالعضلات الى مرحلة التعب يزيد من قوة العضلات على مر الزمن.
اللياقة البدنية
اللياقة البدنية و بنية العضلات
تتكون العضلات من خلايا عضلات ممدودة . وتتضمن كل خلية مجموعة من البروتينات المتقلصة والاكتين والميوسين التى تعطى العضلات قوتها. هذه الالياف عند استخدام العضلة تتقلص مما ينتج ما يسمى باور ستروك. اجمالى القوة يعتمد على تقلص اجمالى هذه الالياف وانسجامها فى نفس الوقت.
من المعروف ان ألية بناء العضلة غير معروفة بالكامل ولكن العلم توصل الى مبأدى تكوين وبناء العضلات.ولذلك عند ممارسة التمرين بانتظام مع اخذ كميات كافية من البروتين فان العضلات تصبح اقوى واكبر. بالاضافة عند ممارسة التمارين الرياضية
فان خلايا العضلة تتوسع وتتضخم الذى ينتج عن رفع مستوى البروتين داخل الخلية.زيادة الاكتين والميوسين تعنى مزيد من تقلص الالياف معا مسببة مزيد من القوة والطاقة للانسان.بالتوازى مع هذه الطاقة والقوة التى يكتسبها الانسان اثناء التمرين الرياضى فان هناك تغييرات عصبية تحدث فى بداية التمرين.
-- اولا بالنسبة للعضلات غير المدربة فان الالياف تميل الى حرق الطاقة بطريقة غير متزامنة مع بعض. ولكن مع الاستمرار فان الالياف تتعلم حرق الطاقة معا لينتج للانسان الطاقة القصوى التى يستطيع الوصول اليها.
-- ثانيا, يبدا جسم الانسان فى منع تنشيط عضلات الانسان باقصى طاقة لديه فى البداية فقد وهبنا الخالق سبحانه وتعالى الية عمل لجسمنا تشبه صنبور الحنفية التى تمنع عضلات اجسادنا من العمل باقصى طاقة لديها وبالتالى يمكن ان تتسبب للعضلة بارهاق وتمزقات او كسر لا قدر الله.
اللياقة البدنية والتحمل العضلى
الى جانب القوة العضلية التى تنتج عن ممارسة التمارين الرياضية فان الانسان يكتسب قوة التحمل وقدرة العضلات بمواصلة وبذل الجهد والطاقة بلا كلل او تعب.قوة التحمل والتدريب لا يتحقق بالضرورة مع العضلات كبيرة الحجم. لكن الجسد يركز على نظام القلب والاوعية الدموية لضمان تلقى العضلات الدم المشبع بالاكسجين الكافى لابقاءها تعمل بالمستوى المطلوب.
ثمة تغير هام اخر فى العضلات التى تتدرب على قوة التحمل بالنسبة لنوعين من النسيج العضلى :
-- انتفاضة الياف سريعة : وتعنى تقلص سريع لالياف العضلات يؤدى الى ارهاق سريع للعضلات وهذا مفيد للرياضات مثل الجرى.
-- انتفاضة الياف بطيئة : وهى مناسبة اكثر لزيادة التحمل العضلى وممارسة التمارين الرياضية دون ارهاق. وتظهر فى الالياف التى تعتمد على ضخ قوى للدم المحمل بالاكسجين والميوجلوبين.
نستطيع عن طريق التمرينات الرياضية المختلفة تعزيز كلا من نوعين النسيج العضلى المذكورين.
اللياقة البدنية
اللياقة البدنية والتكوين البدنى
التكوين البدنى ومعناه قياس نسبة العضلات والعظام والمياه و الدهون فى جسم الانسان . ويمكن للفرد المحافظة على نفس وزنه مع تغيير جذري فى نسبة مكونات الجسم . وبوجه عام انخفاض نسبة الدهون فى الجسم مفيد للانسان و لكن الجسد المثالى يعتمد فى تكوينه على نشاط الفرد وممارسته للتمارين الرياضية .
امثلة لبعض نسب الدهون بجسم الانسان والتى تختلف من رياضي لاخر فى مختلف الالعاب الرياضية والتى تم اخذها من رياضين رجال ونساء على مستوى عالى من الاحترافية :
-- كرة السلة : الرجال بنسبة 9% و النساء 13%
-- التزلج : الرجال 5% والنساء 11%
-- الجولف: الرجال 13% والنساء 16%
-- التجديف: الرجال 13% والنساء 22%
-- السباحة : الرجال 12% والنساء 19%
-- متسابقى 100, 200 و 400 متر : الرجال 6.5% والنساء 14%
-- الملاكمة: الرجال 7%
-- مصارعة الرجال :%8
اللياقة البدنية والمرونة
المرونة هى نطاق ومدى الحركة لدى الانسان عبر المفاصل . تعتبر المرونة مهمة لانها تحسن القدرة على الحركة بسلاسة ويسر مما يساعد فى منع حدوث اصابات.زيادة المرونة لدى الانسان تتم عن طريق تمارين مختلفة وكلها مصممة بحيث تمدد المفاصل اربطة و اوتار.
المرونة تم تعريفها حسب مراكز السيطرة على الامراض والوقاية على النحو التالى:
"الصحة والاداء العام لجسم الانسان مكونات اساسية للياقة البدنية . تعتمد المرونة على عدد من المتغيرات المحددة, بما فى ذلك على سبيل المثال لا الحصر, ازدحام الاربطة محددة الاوتار والاربطة. تمارين المرونة تعزز القدرة على الحركة عبر المفاصل كاملا وعلى نطاق واسع" .
هناك ثلاثة انواع من التمارين الرياضية التى تساعد على زيادة المرونة
-- ديناميكية التمديد : القدرة على اتمام الحركة بمدى كامل لمفصل معين . هذا النوع من المرونة يستخدم عادة فى تمرينات الاحماء وبالتالى الاستعداد للنشاط البدنى.
-- نشاط ثابت اثناء التمديد : ببساطة وضع الجسم او جزء معين من الجسم على وضع معين لفترة من الوقت وبالتالى يساعد على تمديد المفاصل.
-- قذف التمديد : تستخدم فقط فى حالة قيام الجسم بتمارين الاحماء والرشاقة وتتضمن تمديد مفاصل الجسم باوضاع معينة
هناك عدة تمارين رياضية تساعد الانسان على تطوير المرونة لديه والفيديو التالي يوضح بعض هذه التمارين:
وبصفة عامة, اللياقة البدنية تختلف من شخص لاخر . المهم انك تبدا الان بالشروع فى ممارسة تمارين اللياقة البدنية بشكل منتظم التى من شانها ان تعود بالنفع على صحتك ومظهرك العام .