أين توجد الكربوهيدرات في الطعام

[Basil Abdallah]

الكربوهيدرات تُعدّ الكربوهيدرات إحدى المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة الضروريّة لتغذيّة وصحة الإنسان، إلى جانب البروتين، والدُّهون،[١] وتتوفر الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الصحية وغير الصحية، كما يوجد بعدّة أشكال وأكثر شيوعاً ووفرة؛ السُكريّات، والألياف، والنشويات، وتُعدُّ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جُزءاً مُهمّاً من النظام الغذائي الصحي؛ فهي تزوّد الجسم بسكر الغلوكوز الذي يُحوّلهُ الجسم إلى طاقة تُستخدم في دعم الوظائف الجسدية والأنشطة البدنيّة.[٢] Volume 0%   أنواع الكربوهيدرات تُصنّف الكربوهيدرات بشكلٍ عام إلى نوعين، ونذكرهم في ما يأتي:[٣] الكربوهيدرات البسيطة: وهي جزيئاتٌ صغيرةٌ تتكوّن من السكريات الأحادية، مثل: الجلوكوز، والفركتوز، والغلاكتوز، أو من سكريات أحادية مُرتبطة ببعضها البعض؛ والتي تُسمّى بالسُكريات الثُنائيّة، مثل: اللاكتوز، والسكروز، والمالتوز، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم والامتصاص، ومن ثمّ تحولها الإنزيمات إلى السُكر الأحادي كالغلوكوز؛ وهو سُكر يستخدمه الجسم والدماغ للحصول على الطاقة من خلال مروره عبر جدران الأمعاء إلى مجرى الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالسكر المُضاف قد يساهم في زيادة الوزن؛ حيث إنّ السُكر الذي لا يستخدمه الجسم يخزنه على شكل دهون، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: منتجات الألبان، وبعض الخضروات، والحبوب، والفاكهة بما في ذلك الفاكهة المجففة وعصير الفاكهة غير المُحلّى، وغيرها. الكربوهيدرات المُعقدّة: وهي تُعدّ من السكريات قليلة التعدد (بالإنجليزيّة: Oligosaccharide) أو السكريات المتعددة (بالإنجليزية: Polysaccharide)، وهي سلاسل طويلةٌ ومُعقدّة من جزئيات السكر البسيطة، وتعدُّ بعض أنواع هذه الكربوهيدرات مصدراً للألياف، والفيتامينات، والمعادن، وبالتالي فإنّها تأخذ وقتاً أطول لعمليّة الهضم مُقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة، مما يجعل تأثيرها في مستوى سكر الدم أقل، أي أنّه لا يسبب ارتفاع مستوياته بشكل سريع، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المُعقدة: الحبوب الكاملة، والخضروات النشويّة وغير النشويّة، والبقوليات، وغيرها. أين توجد الكربوهيدرات في الطعام توجد الكربوهيدات تقريباً في أطعمة عديدة، وفيما يأتي ذكر الأطعمة المرتفعة بالكربوهيدرات:[٤] الحبوب والبذور الخبز والحبوب: يُعدُّ الخبز مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، سواء أكان من الحبوب الكاملة أم من الطحين المُكرر، كما أنّ معظم الحبوب تُعدُّ مرتفعة بالكربوهيدات وبالتالي فإنّه يجب استهلاكه باعتدال عند اتّباع نظامٍ غذائيٍّ منخفض بالكربوهيدرات، وتجدر الإشارة إلى أنّ محتوى الخبز من الكربوهيدرات يختلف باختلاف المُكوّنات والأحجام؛ فعلى سبيل المثال تحتوي الشريحة الواحدة من الخُبز الأبيض على 14 غراماً من الكربوهيدرات، وغرامٍ واحدٍ من الألياف، في حين تحتوي الشريحة الواحدة من خبز القمح الكامل على 17 غراماً من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.[٥] الأرز البني: الذي يُعدُّ من الأطباق الشائعة، كما أنّه بديل صحيّ للأرز الأبيض، ويُعدّ غنيّاً بمضادات الأكسدة، وتجدُر الإشارة إلى أنّ الكوب الواحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 36 غراماً من الكربوهيدرات.[٦] الكينوا: تُعدّ الكينوا بذوراً تُحضّر وتؤكل مثل الحبوب، وهي مصدرٌ غنيٌّ بالكربوهيدرات؛ حيثُ يحتوي كوبٌ من الكينوا على ما يُغطّي 13% من الكمية اليوميّة من الكربوهيدرات تقريباً،[٧] إضافةً إلى أنّها غنيّةٌ بالعديد من المعادن والمركبات النباتية التي تُحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم، والبروتين، والألياف أيضاً؛ التي تُساعد على الشعور بالامتلاء، ممّا قد يساهم في خسارة الوزن، وتجدُر الإشارة إلى أنّ الكينوا تُعدّ خاليةً من الغلوتين، وبالتالي فإنّها يُمكن أن تكون بديلاً للقمح للأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً خالياً من الغلوتين.[٨] الشوفان: إذ يحتوي نصف كوبٍ من الشوفان الجاف على 27 غراماً من الكربوهيدرات، كما يحتوي كوبٌ من دقيق الشوفان على 9% من الكمية اليومية من الكربوهيدرات، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن تحضير الشوفان بمختلف الطرق سواء عبر البخار وغيرها، وهو متوفر بالعديد من الأنوع.[٩][٧] البقوليات العدس: الذي يُعدّ من البقوليات الشائعة، وهو مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، والكربوهيدرات؛ حيثُ إنّ الكوب الواحد من العدس المسلوق يوفر 39.86 غراماً من الكربوهيدرات، و17.86 غراماً من البروتين، و15.6 غراماً من الألياف، كما يحتوي العدس على نسبة عالية من البوتاسيوم، والفسفور، والكالسيوم، والفولات.[٦] الحمص: تُكوّن الكربوهيدرات ما نسبته 27.4% من الحمص، في حين تُكوّن الألياف 8% منه تقريباً، وهو يُعدُّ من المصادر الجيدة بالبروتين النباتي، ويحتوي على العديد من الفيتامينات، والمعادن، مثل: الحديد، والفسفور، وفيتامينات ب، وإضافة إلى ذلك، ويساهم تناول الحمص في تعزيز صحة القلب، والجهاز الهضمي، كما يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.[٨] الفاصولياء: تُشكّل الكربوهيدرات ما يقارب 22.8% من الفاصولياء، والتي تكون على شكل نشاءٍ وألياف، كما تعدُّ الفاصولياء مصدراً غنياً بالبروتين، والعديد من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، مثل: الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، والإيزوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)، وترتبط الفاصولياء بالعديد من الفوائد الصحيّة، مثل؛ تحسين التحكم بمستوى السكر في الدم، والتقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون، وتجدُر الإشارة إلى أنّ تناول الفاصولياء نيئة أو غير مطبوخة جيداً قد يكون ضارّاً.[٨] البازلاء: التي تُباع على شكل حزمٍ صغيرة جافة لونها أخضر، وهي غنية بالكربوهيدرات؛ حيثُ يحتوي نصف كوبٍ من البازلاء الخضراء المطبوخة على 12 غراماً من الكربوهيدرات، ووفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية فقد صُنفت البازلاء على أنّها خضروات نشويّة سواء كانت طازجة أو مُجمدة.[١٠] الخضار الغنية بالكربوهيدرات البطاطا: تُعدّ الكربوهيدرات مُكوناً أساسيّاً في البطاطا؛ حيثُ توفر كميّة 100 غرامٍ من البطاطا المسلوقة مع القشر حوالي 20.1 غراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي أيضاً على كميات مرتفعة من الماء، ومعتدلة من البروتين، والألياف، وهي خالية أيضاً من الدهون.[١١] البطاطا الحلوة: توفر كميّة 100 غرامٍ من البطاطا الحلوة حوالي 20.1 غراماً من الكربوهيدرات، و86 سعرةً حراريةً، وتجدُر الإشارة إلى أنّه يوجد للبطاطا الحلوة أكثر من 400 سُلالة تُزرع حول العالم، إذ تُستخدم بعض أجزائها كالورق والساق والدرنات في صناعة الأغذية، والأدوية، وتغذية الحيوانات.[١٢] الشمندر: وهو يُعدّ من الخضروات الجذرية، ويُعرف باسم البنجر أيضاً، ويحتوي على العناصر الغذائيّة الاساسيّة، ومنها الكربوهيدرات؛ حيثُ يحتوي الشمندر النيئ أو المَطهو على نسبةٍ تتراوح بين 8-10% من الكربوهيدرات، وبالرغم من أنّ أكلهُ نيئاً يُعدّ لذيذاً، إلا أنّ طهيه وصنع المخلل منهُ يُعدُّ شائعاً أكثر.[١٣] الذرة: التي تُعدّ من الخضروات واسعة الانتشار، والتي تُستخدم في أطباق عديدة، مثل؛ السلطات، وغيرها، ويحتوي 100 غرامٍ من الذرة على 25 غراماً من الكربوهيدرات، و3.36 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى كميّة جيدة من فيتامين ج، ووفقاً لدراسة نشرت في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2007، فإن الذرة تُفيد في تحسين مستويات السكر في الدم، وارتفاع ضغط الدم وذلك لمحتواها من مضادات الأكسدة.[٦][١٤] الفواكه الغنية بالكربوهيدرات الموز: يحتوي الموز على عناصر غذائيّة عديدة؛ حيثُ إنّ كُل حبة موز متوسطة تُعادل 118 غراماً تحتوي على 27 غراماً من الكربوهيدرات، و14 غراماً من السُكريات؛ بما فيها 5.9 غراماتٍ من الغلوكوز، و5.7 غراماتٍ من الفركتوز، و2.8 غراماتٍ من السكروز، وتجدُر الإشارة إلى أنّ تصنيف الموز في كثير من الأحيان يكون على أنه موزٌ حلو، ويمكن تناوله على شكل حلوى، أو وجبة خفيفة، أو مطبوخاً، مثل؛ موز الجنة (بالإنجليزية: Plantains).[١٥] المانجو: تُعدّ المانجو فاكهة استوائية، وتتميز بطعمها اللذيذ، وامتلائها بالعصارة، وبشكل ثمرتها، وبخصائصها المُفيدة للصحة؛ إذ إنّها مصدرٌ غنيٌ بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، ويحتوي الكوبُ الواحدُ من قطع المانجو على 99 سُعرة حراريّة، و25 غراماً من الكربوهيدرات.[١٦] التمر: يُوفر التمر العناصر الغذائيّة المفيدة التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وبعض الألياف، وتحتوي حبة التمر الواحدة على ما يزيد عن 5 غراماتٍ من الكربوهيدرات.[١٧] الزبيب: وهو العنب المُجفف، ويحتوي الكوب الواحد من الزبيب على 129.48 غراماً من الكربوهيدرات، كما أنّه مصدرٌ جيد لمضادات الأكسدة، ويحتوي على معادن عديدة أخرى، مثل: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، والكالسيوم، ويُمكن أن يؤكل الزبيب كوجبة خفيفة، أو يُضاف إلى ألواح الحبوب، والسلطات، واللبن، والجرانولا.[٦] مصادر أخرى للكربوهيدرات هناك مصادر أخرى للكربوهيدرات، ومنها ما هو غير صحي، ونذكر فيما يأتي بعضاً من تلك المصادر: ألواح الحلوى السكرية، وألواح الطاقة، والجرانولا: يشيع ترويج هذه الألواح بكونها صحيّة، ولكنّها تُعدُّ غنية بالسكر حتى تلك المُحلاة بالفواكه المُجففة والمُحضرة من الحبوب الكاملة، وقد يلجأ البعض لتناولها عند الرغبة بتناول ما هو سريع ورخيص الثمن.[١٨] رقائق البطاطا، والمُقرمشات: التي تُعدّ من الوجبات الخفيفة الشائعة، وعادة ما تُستَهلك هذه الأطعمة المُصنّعة بكميّاتٍ كبيرةٍ خلال فترة زمنية قصيرة، ممّا يرفع من كميّة الكربوهيدرات المُتناولة منها، ولذلك يُنصح بتجنّب استهلاكها، وخاصّةً من قِبل الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً قليلاً بالكربوهيدرات، حيثُ تحتوي 28 غراماً من رقائق التورتيلا أي ما يُعادل تقريباً 10 إلى 15 من الرقائق متوسطة الحجم على 18 غراماً من الكربوهيدرات، وغرام واحد من الألياف، كما تحتوي 28 غراماً من المُقرمشات المصنوعة من القمح الكامل على 19 غراماً من الكربوهيدرات تقريباً بما فيها 3 غراماتٍ من الألياف.[٥] الحَلْوَيَات: إذ إنّها تُعدُّ مصدراً غنياً بالسُكر، ومن الأمثلة عليها: الكيك، والمثلجات، وحلوى السكر، وغيرها، وتعدُّ هذه الأطعمة ذات مذاق جيد، ولكنّها لا تعطي شعوراً بالشبع، وبالتالي فإنّها قد تُستهلك بكميّاتٍ مُفرطة، مما يؤدي إلى ارتفاع كمية الكربوهيدرات المُستهلكة، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً قليلاً بالكربوهيدرات بتناول الحلويات باعتدال، بالإضافة إلى مراقبة الكميّات المُستهلكة، والتركيز على الأنواع والوصفات المُنخفضة بالكربوهيدرات عند الرغبة بتناول الحلويات.[١٨] العسل والمُحليات المصنوعة من السُكر: فقد تحتوي الأشكال الطبيعية من السكر على كمية كبيرة من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة، مثل: السكر الأبيض؛ الذي يحتوي على 12.6 غراماً، وشراب القيقب؛ الذي يحتوي على 13 غراماً، والعسل؛ الذي يحتوي على 17 غراماً، وتجدُر الإشارة إلى أنّ هذه المحليات تنخفض قيمتها بالعناصر الغذائيّة، ويُنصح بتجنب الإكثار من هذه المحليات والتركيز على مصادر الكربوهيدرات المرتفعة بالألياف، كما يُنصح باستخدام مُحلّيات صحية لتحلية الأطعمة والمشروبات.[٥] أطعمة لا تحتوي على كربوهيدرات توضح النقاط الآتية بعض الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات:[١٩][٢٠] اللحوم، مثل؛ الدجاج، واللحم البقري، ولحم الخروف. الأسماك، والمأكولات البحرية، مثل؛ الجمبري. البيض. الزبدة. زيت الزيتون. زيت جوز الهند. القهوة. الشاي. المياه الغازية. أطعمة قليلة الكربوهيدرات تتوفر العديد من الأطعمة التي تُعدُّ قليلة بالكربوهيدرات، ونذكُر منها الآتي:[١٩] الخضروات غير النشويّة: وتوضح النقاط الآتية بعضها: الكوسا؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 4 غراماتٍ من الكربوهيدرات. الملفوف؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 5 غراماتٍ من الكربوهيدرات. البروكلي؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 6 غراماتٍ من الكربوهيدرات. كرنب بروكسل (بالإنجليزيّة: Brussels sprout)؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 8 غراماتٍ من الكربوهيدرات. البندورة؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منها على 7 غراماتٍ من الكربوهيدرات. الورقيات الخضراء؛ مثل السبانخ، ويحتوي الكوب الواحد منه على 1 غرام من الكربوهيدرات. الجبن: ومن الأمثلة عليه: جبن الشيدر؛ حيثُ تحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات لكل 28 غراماً تقريباً. جبن قريش قليلة الدسم؛ حيثُ إنها تحتوي على 6 غراماتٍ من الكربوهيدرات لكل كوب منها. الزيتون: حيثُ تحتوي 10 حبات صغيرة منه على 2 غرامٍ من الكربوهيدرات. المكسرات: مثل؛ اللوز، ويحتوي على 6 غراماتٍ كربوهيدرات لكل 28 غراماً تقريباً. التوت: مثل؛ توت العُلّيق، إذ يحتوي على 15 غراماً من الكربوهيدرات لكل كوبٍ. البطيخ، والشمام: حيثُ يحتوي الشمام على 13 غراماً من الكربوهيدرات لكل كوبٍ. الأفوكادو: إذ يحتوي على 9 غراماتٍ من الكربوهيدرات لكل كوبٍ. الشوكولاتة الداكنة: حيثُ تحتوي على 13 غراماً من الكربوهيدرات لكل 28 غراماً تقريباً. أطعمة أخرى: مثل؛ التفاح، والتوت البري، والفراولة، ومنتجات الألبان غير المُحلاة، مثل؛ الحليب كامل الدسم، والزبادي اليوناني؛ الذي يحتوي 198 مليليتراً منه على 8 غرامات من الكربوهيدرات.[٢١]